Nämä viisi hedelmää ja vihannesta suojaavat sydäntäsi – uusi tutkimus nostaa esiin flavanolit
Uusi laaja tutkimus vihjaa, että sydämesi kannalta ei riitä, että syöt mitä tahansa viittä annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Tärkeää on se, mitä valitset lautasellesi.
Tutkijoiden mukaan kaikki ”viisi päivässä” -annokset eivät ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia, kun tarkastellaan sydänterveyttä tukevia yhdisteitä nimeltä flavanolit. Monen ruokavalio jää näiden suojaavien antioksidanttien osalta vajaaksi, vaikka päivittäinen kasvis- ja hedelmäsaanti olisi suositusten mukainen.
Flavanolit – miksi juuri nämä yhdisteet ovat sydämelle tärkeitä?
Flavanolit ovat eräitä polyfenoleja, joita esiintyy tietyissä hedelmissä, vihanneksissa, pavuissa, teessä ja kaakaossa. Food and Function -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan alle yksi viidestä ihmisestä saa ruokavaliostaan riittävästi flavanoleja – noin 500 mg vuorokaudessa.
Nämä yhdisteet toimivat tutkimuksen mukaan antioksidantteina ja voivat:
- tukea sydämen ja verisuonten terveyttä
- parantaa verenkiertoa
- ylläpitää verisuonten joustavuutta
- vähentää matala-asteista tulehdusta elimistössä
Tutkimuksessa seurattiin noin 30 000 Yhdysvalloissa ja Britanniassa asuvan ihmisen ruokavaliota. Flavanolien saantia ei arvioitu vain ruokapäiväkirjoista, vaan sitä mitattiin tarkemmin virtsasta löytyvien biomarkkereiden avulla.
Tutkijoiden mukaan nämä viisi ruoka-ainetta ovat sydämesi superruokia
Tutkimuksen perusteella sydänystävällisen flavanolisaannin kannalta erityisen hyödyllisiä ovat:
- mustikat
- luumut
- karhunvatukat
- tuoreet härkäpavut (broad beans)
- kirsikat
Näiden lisäksi tutkijat nostavat esiin vihreän teen erinomaisena flavanolien lähteenä. Päivittäinen annos marjoja ja hedelmiä, täydennettynä kupillisella vihreää teetä, voi merkittävästi kasvattaa flavanolien kokonaissaantia.
Tutkimusta johtanut tohtori Javier Ottaviani korostaa, että jo pienetkin ruokavalion muutokset voivat ”tehdä todellisen eron” siihen, kuinka paljon hyödyllisiä flavanoleja elimistöön imeytyy.
Moni luottaa ajatukseen, että runsas hedelmien ja vihannesten käyttö itsessään riittää. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että valinnoilla on väliä: tietyt kasvikset ja hedelmät ovat flavanolien suhteen selvästi muita edullisempia.
Viisi päivässä -suositus on yhä tärkeä – mutta mitkä viisi?
Tutkija professori Gunter Kuhnle, Readingin yliopistosta, painottaa, että perinteinen ”viisi annosta päivässä” -suositus on edelleen oikea ja tarpeellinen. Hänen mukaansa meidän on kuitenkin syytä kiinnittää enemmän huomiota siihen, mistä nämä viisi annosta koostuvat.
Erilaiset hedelmät ja vihannekset tarjoavat hyvin erilaisia ravintoaineprofiileja, jotka ulottuvat vitamiineja ja kivennäisaineita pidemmälle. Flavanolit, kuidut ja muut kasviyhdisteet vaihtelevat merkittävästi lajista ja käsittelytavasta riippuen.
Tutkijat näkevät tässä mahdollisuuden tarkentaa ravitsemussuosituksia: kun ymmärrys kasviravinnon bioaktiivisista yhdisteistä kasvaa, myös ruokavalio-ohjeista voidaan tehdä täsmällisempiä ja vaikuttavampia.
Kuinka paljon flavanoleja päivässä tarvitaan?
Iso-Britannian NHS ei ole asettanut virallista päiväkohtaista saantisuositusta flavanoleille. Yhdysvaltain Academy of Nutrition and Dietetics arvioi kuitenkin, että noin 500 mg flavanoleja päivässä näyttäisi olevan sydänterveyden kannalta hyödyllinen taso.
Tutkimuksessa tunnistettiin useita ruoka-aineita, joissa flavanolipitoisuus per annos on korkea. Vaikka tarkkoja grammoja ei jokaiselle ruoalle yksilöity, marjat, tietyt pavut, vihreä tee ja kaakao erottuivat joukosta.
Kaakao, suklaa ja flavanolit – mitä kannattaa tietää?
Tutkijat ovat tehneet flavanolitutkimusta myös yhdessä suklaajätti Mars Inc:n kanssa, joka selvittää kaakaosta valmistettavien flavanolilisien terveysvaikutuksia.
British Heart Foundation (BHF) muistuttaa kuitenkin, että käytännön elämässä kaupallisten suklaatuotteiden flavanolipitoisuus vaihtelee suuresti. Kaakaopitoisuus, valmistusmenetelmä ja prosessointi vaikuttavat siihen, kuinka paljon flavanoleja lopullinen tuote sisältää.
Yleisesti tummaa suklaata pidetään maitosuklaata parempana vaihtoehtona, koska se sisältää vähemmän sokeria ja enemmän kaakaota – ja siten potentiaalisesti enemmän flavanoleja.
Arvioiden mukaan:
- 2–3 palaa tummaa suklaata voi sisältää noin 22–73 mg flavanoleja
- muutama pala maitosuklaata tarjoaa vain noin 3–7 mg flavanoleja
Tämä tarkoittaa, että pelkkään suklaaseen ei kannata tukeutua flavanolien lähteenä – varsinkaan, kun huomioidaan sokerin ja energian määrä. Pääpainon tulisi olla marjoissa, hedelmissä, pavuissa ja teessä.
Asiantuntijat varoittavat liioittelemasta – lisää tutkimusta tarvitaan
Sydänsairauksiin erikoistunut professori Naveed Sattar, Glasgow’n yliopistosta, muistuttaa, että vaikka pienet kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet joitakin myönteisiä vaikutuksia flavonoidien suhteen esimerkiksi verenpaineeseen, varmaa näyttöä sydänsairauksien vähenemisestä ei vielä ole.
Hänen mukaansa tarvitaan lisää korkeatasoisia tutkimuksia, ennen kuin flavanoleja voidaan suositella erillisenä keinona vähentää sydän- ja verisuonitapahtumia, kuten sydänkohtauksia ja aivohalvauksia.
Myös ravitsemusasiantuntija, professori Ana Rodriguez-Mateos King’s College Londonista korostaa, että flavanolien määrä vaihtelee huomattavasti sekä hedelmissä että vihanneksissa – aivan kuten kuidunkin. Näitä vaihteluita ja niiden vaikutuksia terveyteen tulisi tutkia tarkemmin.
Miksi flavanolipitoisuus vaihtelee niin paljon?
BHF:n asiantuntija Dell Stanford selittää, että flavanolimäärään vaikuttavat monet tekijät:
- missä ruokakasvi on kasvatettu
- ilmasto ja kasvuolosuhteet
- hedelmän tai vihanneksen kypsyysaste
- säilytys ja prosessointi
- sekä se, kuka ruokaa syö
Flavanoleista vain osa imeytyy suoraan. Loput pilkkoutuvat suolistossa, missä suolistobakteerit muuntavat niitä muotoihin, joita elimistö voi hyödyntää. Koska jokaisen suoliston mikrobisto on yksilöllinen, myös flavanolien terveyshyödyt voivat vaihdella henkilöstä toiseen.
Paras strategia sydämesi suojaamiseen
Sekä British Heart Foundation että British Nutrition Foundation korostavat, että sydämen terveyden tukemisessa tärkeintä on edelleen kokonaisvaltainen, tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti erilaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Flavanoleihin keskittyminen voi olla hyödyllinen lisä, mutta se ei korvaa muuta terveellistä elämäntapaa, kuten:
- riittävää liikuntaa
- tupakoimattomuutta
- painonhallintaa
- verenpaineen ja kolesterolin seurantaa
Samalla tavalla kuin kansainväliset tapaukset ovat tuoneet näkyväksi viranomaisten vastuun ja laiminlyöntien vaikutuksen turvallisuuteen – esimerkiksi Nottinghamin iskujen julkinen tutkinta paljasti oikeusmurhan ja viranomaisten laiminlyönnit – myös ravitsemussuositusten taustalla korostuu ajantasaisen tutkimustiedon merkitys kansanterveyden suojelemisessa.
Näin voit lisätä flavanoleja arjessasi – 5 käytännön vinkkiä
Jos haluat optimoida sydänystävällisen ruokavalion flavanolien näkökulmasta, voit aloittaa pienillä, mutta tehokkailla muutoksilla:
- Lisää marjoja jokaiseen päivään
Syö kourallinen mustikoita, karhunvatukoita tai kirsikoita aamupuuron, jogurtin tai välipalan kanssa. - Korvaa yksi lisuke härkäpavuilla
Kokeile tuoreita härkäpapuja salaateissa, keitoissa tai lämpimänä lisäkkeenä perunan sijaan. - Vaihda yksi kahvikuppi vihreään teehen
Vihreä tee on hyvä flavanolien lähde – erityisesti, jos juot sitä säännöllisesti. - Suosi täysipainoisia hedelmiä mehujen sijaan
Kokonaisista hedelmistä saat paitsi flavanoleja, myös kuitua ja muita hyödyllisiä yhdisteitä. - Valitse suklaa harkiten
Jos syöt suklaata, suosi tummaa, runsaskaakaoista suklaata ja pidä annoskoko kohtuullisena.
Yhteenvetona: ”viisi päivässä” on edelleen hyvä tavoite, mutta sydämesi kannalta kaikkein tehokkainta on valita ne viisi annosta niin, että niistä mahdollisimman moni sisältää runsaasti flavanoleja.
Ei sisällä instagram post:eja
